Figura conhecida desde que começou a sua trajetória no YouTube, em meados de 2010, Kéfera Buchmann tem atraído seguidores para além do seu conteúdo de comédia e comportamento. Aos 31 anos e com uma carreira de sucesso na internet e também como atriz, ela passou a se dedicar aos treinos de musculação com mais intensidade e mobilizar seguidores interessados em acompanhar de perto a sua rotina de exercícios físicos.

Em conversa com a Vogue, o treinador Carlos Augusto Garon, que acompanha e orienta Kéfera, revelou que ela é bastante dedicada e sua fama de “marombeira” só cresce. “A Kéfera gosta muito de treinar membros superiores e pega pesado na musculação. Mas agora estamos focando mais nos treinos de membros inferiores, especialmente glúteos e posterior das coxas, para deixar a silhueta mais proporcional”, explica.

Treino de cardio antes da musculação pode ajudar no crescimento dos músculos
O profissional conta que Kéfera malha cinco vezes na semana e, em alguns dias, chega a fazer quase três horas de exercícios. Seu treinamento inclui uma média de cinco a seis exercícios executados com 16 a 24 repetições, a depender do grupo muscular trabalhado.

A atriz inicia seu dia fazendo um exercício cardiovascular de baixa intensidade por uma hora. “Por conta de uma lesão no joelho, ela caminha ou pedala todos os dias pela manhã”. É na parte da tarde que Kéfera pega pesado nos exercícios de musculação em treinos que duram de 45 minutos a uma hora e são intercalados entre membros inferiores e superiores. “Como estamos focando nos membros inferiores neste momento, ela faz mais séries nos dias de treinar glúteos e coxas. Em alguns dias, ela finaliza a malhação com mais uma hora de cardio, desta vez de alta intensidade”, detalha Carlos.

Abaixo, o treinador ensina o treino semanal da atriz para fortalecer e definir músculos, além de melhorar o condicionamento físico:

Segunda-feira
Foco: posteriores de coxas e glúteos
40 minutos a uma hora de cardio de baixa intensidade (caminhada ou pedalada)
24 repetições – Mesa flexora
24 repetições – Cadeira flexora
24 repetições – Stiff
24 repetições – Extensão de quadril no cabo (crossover)
24 repetições – Recuo no smith
40 minutos a 1 hora de cardio de alta intensidade

Terça-feira
Foco: Dorsais
40 minutos a uma hora de cardio de baixa intensidade (caminhada ou pedalada)
16 repetições – Puxadas abertas e fechadas
16 repetições – Remadas abertas e fechadas
16 repetições – Pulled out

Quarta-feira
Foco: Glúteos
24 repetições – Elevação pélvica e suas variações
24 repetições – Abdução e extensão de quadril no cabo
24 repetições – Cadeira abdutora e suas variações
40 minutos a uma hora de cardio de alta intensidade

Quinta-feira
Foco: Ombros e tríceps
16 repetições – Elevação lateral com peso livre
16 repetições – Elevação frontal com peso livre
16 repetições – Variação angular de elevação lateral
16 repetições – Face pull com corda

Sexta-feira
Foco: Quadríceps
24 repetições – Cadeira extensora
24 repetições – Variação de agachamento
24 repetições – Afundo
40 minutos a uma hora de cardio de alta intensidade