Cansada de tentar adotar um estilo de vida mais equilibrado? Começar por metas reais é um caminho com maior chance de sucesso. Acredite: dá para colocar mais movimento no dia a dia e se alimentar melhor sem pirar.

Confira alguns desafios que podem te ajudar a ter uma vida mais fitness:

Praticar atividade física regularmente
Por que vale a pena: Não é segredo que fazer exercícios ajuda a controlar o peso e reduz o risco de várias doenças. “Além disso, libera serotonina, substância que melhora o humor e a qualidade do sono e diminui o stress”, explica o educador físico Bruno Mendes, de Brasília.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física por semana – 30 minutos por dia, de segunda a sexta-feira. Se esse é todo o tempo que você tem, aposte suas fichas no HIIT, treino que intercala curtos períodos de alta intensidade com descansos rápidos (como tiros na esteira de 30 segundos alternados com um minuto de caminhada). “Assim, você mantém o metabolismo acelerado e queima calorias ao longo do dia sem ter de passar horas malhando”, diz Bruno.

Como o método não exige aparelhos (você pode fazer sequências de polichinelo, agachamento, flexão de braço, pular corda…), dá para treinar em casa e ainda economizar o tempo de deslocamento até a academia.

Comece por aqui: Não consegue reservar nem meia hora do seu dia? Use a rotina para sair da inércia. “Atividade física é todo movimento que gasta mais energia do que estar parada”, afirma Bruno.

Sendo assim, vale pedalar até o trabalho, trocar o elevador pelas escadas, ir a pé até a farmácia, brincar de bola com sua filha, passear com o cachorro, varrer o chão ou, simplesmente, subir o som e dançar no meio da sala. Somando tudo isso, fica mais fácil cumprir a meta diária de 30 minutos.

Preparar o próprio jantar
Por que vale a pena: Cozinhar dá mais trabalho do que pedir delivery, mas você escolhe o que vai na receita. Assim, controla a quantidade de óleo e sal e pode optar por ingredientes de qualidade e temperos naturais, bem mais saudáveis que aqueles cheios de sódio de alguns restaurantes.

Comece por aqui: Abasteça o freezer. Faça uma compra maior e prepare sopas, legumes no vapor, porções de arroz integral e frango desfiado. Esses alimentos, congelados, duram até três meses. Seu trabalho vai ser escolher o menu, descongelar e lavar salada para complementar a refeição.

Falta criatividade? “Junte o frango com queijo cottage e recheie uma crepioca. Faça uma bela omelete com os legumes cozidos ou ainda refogue-os com o arroz. Fica uma delícia”, ensina a nutricionista e personal chef Yasmin Gonzalez, do Rio de Janeiro.

Trace uma meta possível. Prepare o jantar duas vezes na semana e depois vá aumentando para três, quatro. Quem sabe você não se empolga e estende o desafio para o almoço.

Cortar industrializados
Por que vale a pena: Atire o primeiro pacotinho quem nunca matou a fome com biscoito ou batatinha chips em um dia corrido. Mas fazer isso com frequência pode mexer com os ponteiros da balança. “Não se trata de calorias. Esses alimentos carregam aditivos químicos capazes de inflamar as células, que ficam com o funcionamento comprometido. Além do mais, por causa da adição de açúcar, são altamente viciantes”, alerta a nutricionista Danielle Barioni, de Londrina (PR).

Comece por aqui: Elimine apenas os ultraprocessados – aqueles totalmente industrializados e que contêm pouco ou nenhum ingrediente in natura, como refrigerantes e alguns salgadinhos. Refeições prontas e alguns snacks empacotados podem permanecer na dieta; basta ter moderação.

Prefira as marcas com fórmulas mais naturais (leia o rótulo!) e fique de olho na quantidade de aditivos e de açúcar – ingrediente muitas vezes disfarçado com o nome de glicose, glucose, dextrose, maltodextrina ou xarope de milho.

Se os petiscos saudáveis pesarem no bolso, compre castanhas e frutas secas a granel e porcione em saquinhos para lanche. Como nada disso estraga logo, dedique-se a esse processo uma vez por mês e guarde na gaveta do trabalho ou no porta-luvas do carro. Deixe opções industrializadas para quando não tiver alternativa.

Promover fortalecimento muscular
Por que vale a pena: Levantar peso não é tarefa apenas para musas fitness. “O treino de força é importante para qualquer pessoa porque a musculatura bem preparada protege as articulações e dá suporte para que você realize atividades cotidianas, evitando muitos problemas de saúde”, diz o educador físico André Hauer, de Curitiba.

Comece por aqui: Evite cair no tédio variando as séries de exercícios e repetições. “Peça para o professor responsável pelo seu treino criar adaptações que combinem com seu gosto”, indica André. Ele pode trocar as máquinas por pesos livres ou intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como pular corda, durante os intervalos.

“Fazer os exercícios em forma de circuito também deixa a sessão mais dinâmica”, sugere André. Para isso, você emenda uma série de cada exercício ao outro sem pausa.

Se a sala de musculação não for sua praia mesmo, experimente modalidades que levam a um resultado parecido. Pilates, crossfit, funcional e ballet fitness são ótimas opções.

Beber 2 litros de água
Por que vale a pena: Não é balela: a desidratação afeta reações importantíssimas no organismo, como a transformação de alimentos em energia, a eliminação de toxinas e a regulagem de temperatura. “O líquido ainda ajuda na formação do bolo fecal e pode ser a solução para a prisão de ventre, que faz muitas mulheres sofrer”, explica a nutricionista Danielle.

Comece por aqui: Ouvimos muito falar nos 2 litros, mas a regra não é para todos. A quantidade de água a ser ingerida depende do seu peso corporal. “Calcule 30 mililitros por quilo, o que dá 1,8 litro para quem pesa 60 quilos, por exemplo. Em dias muito quentes e nos treinos mais intensos, consuma um pouco mais”, orienta Danielle.

Se você costuma perder a conta ou não cumpre a meta do dia por preguiça de andar várias vezes até o bebedouro, deixe à mão uma garrafa grande, para ter de reabastecê-la menos vezes. Existem também aplicativos que ajudam na contagem e ainda avisam a hora ideal para o próximo gole.

Acordar cedo para treinar
Por que vale a pena: Passar as primeiras horas da manhã se exercitando acelera o metabolismo e dá mais disposição para o restante do dia. “E você não corre o risco de se enrolar no trabalho e perder o treino à noite”, acrescenta Bruno.

Comece por aqui: Para ganhar tempo, deixe a roupa de ginástica separada e o pré-treino à mão já na noite anterior. Deite-se um pouco mais cedo a cada dia até conseguir preencher, no mínimo, sete horas de descanso. “Minha receita para espantar o mau humor matutino é tomar uma ducha ouvindo uma música bem animada”, sugere o educador físico.

Também vale descer até a garagem pelas escadas ou ir a pé para a academia, o que já acorda o corpo. Assumir um compromisso com outras pessoas também ajuda: contrate um personal, combine com uma amiga ou faça uma aula coletiva com horário fixo.

Não passar o fim de semana no sofá
Por que vale a pena: Todo mundo precisa de uma folga do treino para que o corpo se recupere. Mas ficar o fim de semana todo no sofá (e petiscando) coloca seus objetivos em risco, além de dificultar a volta à rotina saudável na segunda-feira.

Comece por aqui: O exercício de sábado ou domingo não deve ter cara de obrigação. “Busque atividades que sejam eficientes e também prazerosas”, sugere Bruno. Opte por atividades ao ar livre. Em vez de correr na esteira, vá para o calçadão ou caminhe em um parque.

Ande de bicicleta ou junte-se a uma aula de ioga coletiva na praça. Convidar as amigas garante que o programa seja animado. Uma alternativa divertida é aproveitar esse dia mais leve para conhecer novas modalidades, principalmente as de estúdios que vendem sessões avulsas, tendência no universo fitness.

Comer mais frutas e legumes
Por que vale a pena: Os vegetais são nossa principal fonte de micronutrientes. “Eles possuem vitaminas do complexo B, sem as quais não conseguimos metabolizar a gordura. E, quando faltam minerais como sódio e potássio, o trabalho dos músculos fica comprometido”, diz a nutricionista Danielle.

As frutas, os legumes e as hortaliças ainda carregam fibras, que regulam o intestino e aumentam a saciedade. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400 gramas de vegetais por dia.

Comece por aqui: Inclua uma fruta no café da manhã e outras duas diferentes entre as refeições. “Prática, a banana é um curinga. Mexerica separada em gomos ou uvas funcionam como snack”, sugere Danielle. No almoço e no jantar, preencha 50% do prato com vegetais.

Mais estratégias para colaborar com a meta: palitinhos de cenoura e pepino acompanhados de homus na happy hour e pera assada com um quadradinho de chocolate amargo como opção de sobremesa.