Depois de um dia longo de trabalho, tudo o que precisamos é chegar em casa e descansar através de uma boa noite de sono. No mundo ideal, esse ritual deveria ser fácil, mas com tantos estímulos, como o celular – que normalmente levamos para a cama antes de dormir – não é tão simples assim. Mas a boa notícia é que existem maneiras de fazer com que o momento de dormir seja mais saudável e natural, o que chamamos de Higiene do Sono.

De acordo com a neurologista Thaís Villa, “a higiene do sono são hábitos importantes, comportamentos que propiciam um sono adequado à pessoa e institui uma rotina para dormir”. Neste Dia do Sono, separamos dicas fundamentais que vão te ajudar a praticar a higiene do sono.

Tenha horários regulares
O primeiro passo para a Higiene do Sono é ter horários regulares de dormir e acordar. Uma boa dica é transformar o quarto no ambiente mais confortável e aconchegante possível. Segundo a especialista, “ambientes muito claros fazem o cérebro ‘pensar’ que é dia e desregula o relógio biológico”. Durante os finais de semana, tente não trocar o dia pela noite e evitar mudar de forma brusca os horários. A privação de sono pode diminuir a hidratação da pele, a reparação dos tecidos cutâneos e até a produção de colágeno.

Não faça atividades físicas perto da hora de dormir
Exercícios físicos são incríveis para o nosso corpo, exceto se feitos poucos minutos antes de dormir. Thaís Villa destaca que o ideal é realizar as atividades até duas horas antes de deitar, isso garante que a sensação de euforia passe. O melhor momento para ir à academia é de manhã ou na parte da tarde.

Evite as telas
Nada de televisão ou celular: a cama é para dormir! De acordo com a neurologista, as telas são extremamente prejudiciais para a qualidade do nosso sono. “O ideal é, de uma a duas horas antes de dormir, realizar atividades relaxantes como tomar um banho morno, um ritual de beleza prazeroso, a leitura de um livro físico, tomar um chá calmante, técnicas de meditação e respiração, para que o cérebro possa aprender a desligar-se e se consiga iniciar o sono da forma adequada”, explica a profissional.

É importante frisar que ficar com o celular na cama é o oposto do que prega a higiene do sono. “A pessoa fica “ligando” o cérebro à imagem, à tela e à luminosidade, o que dificulta o início do sono e o sono adequado. A pessoa deve evitar tablet, kindle, telas e até ter televisão no quarto.”

Alimente-se bem
Uma boa alimentação, especialmente no jantar, faz toda a diferença. Antes de dormir, evite alimentos pesados ou gordurosos. “Não coma alimentos de digestão difícil e evite também fazer jejum. O horário do jantar e a qualidade da alimentação são bastante importantes. Para algumas pessoas, é essencial fazer uma ceia antes do sono. Tudo deve ser determinado por um profissional da nutrição.”

“O ideal é não jantar próximo ao horário de dormir sendo o ideal um intervalo de 3 a 4 horas pelo menos da hora que se come ao horário de deitar”, diz a neurologista.

Qual a importância de uma boa noite de sono para a nossa saúde?
Muitas pessoas focam em produzir o máximo que podem e, muitas vezes, se esquecem de dormir ou acreditam que descansar é uma perda de tempo. Mas o sono é essencial para evitar que, no dia seguinte, a pessoa acorde fadigada, cansada, e não tenha o rendimento adequado físico e mentalmente.

“As pessoas que não dormem têm menos memória, pois é durante o sono que a fixação das memórias acontece. Para uma pessoa que sofre com enxaqueca, por exemplo, a noite de sono é extremamente importante para que ela não tenha mais dor de cabeça e previna que as crises aconteçam. É na hora do sono que o cérebro faz toda a limpeza, a reparação e a fixação de memórias para que a pessoa esteja pronta e saudável para no dia seguinte estar totalmente presente em suas funções”, fala Thaís.

A especialista reforça que temos que passar um terço da vida dormindo. “Idealmente, temos que ter 8 horas de sono diárias. Isso é de extrema importância! Não adianta eu privar o sono e o restante do dia eu não estar saudável.”

Se você está com problemas para dormir, o distúrbio do sono é o primeiro sintoma. Portanto, fique atento. “Se você sofre de insônia, está tendo um sono não reparador ou despertares noturnos, corra procurar um neurologista para entender o porquê, que pode ser desde um distúrbio ligado a doenças neurológicas, como a enxaqueca – doença neurológica mais prevalente na população – até mesmo uma disfunção hormonal como o hipotiroidismo ou hipertiroidismo, ou qualquer outra doença.”

“Procure um neurologista porque quando você tem sintomas de sono alguma coisa vai mal com a sua saúde. Saber o diagnóstico e tratar a doença fará você voltar a ter um sono reparador, dias produtivos e uma vida mais saudável”, finaliza Thaís.