Grãos, cereais, legumes e verduras estão em alta na nutrição. Nunca ninguém duvidou de que eles trazem nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo, caso dos carboidratos, fibras, vitaminas, sais minerais e gordura do bem. Mas e a proteína, responsável pela construção e renovação de todos os nossos tecidos músculos, pele e até ossos, além da síntese de hormônios, como fica? É fato que carnes, ovos e laticínios garantem todos os aminoácidos essenciais – aqueles não são produzidos no nosso organismo – para a formação de proteínas. No reino vegetal, porém, são poucos os alimentos que contêm todos eles, mas boa parte traz uma quantidade significativa desses aminoácidos.

A chave do sucesso da alimentação vegana é a aposta na variedade e na qualidade. “É possível atingir o aporte proteico através de uma dieta baseada em vegetais, no entanto, é necessário ingerir uma maior variedade de fontes de proteínas”, fala Caroline Martinelli, nutricionista da Consultoria Equilibrium, em São Paulo. Ou seja: a combinação dos alimentos ao longo do dia faz com que alcancemos a quantidade recomendada desse nutriente fundamental. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OM) são recomendados de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso corporal para população em geral e de 1,5 g a 2,0 g para os atletas. A ordem, portanto, é consumir grãos, cereais, cogumelos e oleaginosas, pois a associação desses alimentos fornece todos os aminoácidos essenciais. Esse é o caso da combinação perfeita e brasileiríssima: arroz e feijão. Quer colocar mais proteína vegetal na sua vida? Caroline Martinelli elege as 10 melhores.

1. Soja – completa, com todos os aminoácidos essenciais, é considerada a rainha das proteínas vegetais. A “carne” e a bebida de soja, assim como o tofu, são ingredientes indispensáveis na cozinha veggie. O grão pode ser consumido em saladas, refogados, sopas. Também aparece na forma de snacks e crispies, para hora do lanche. O edamame, a vagem da soja verde, é um ótimo petisco pouco calórico. A proteína isolada é consumida em shakes e em produtos enriquecidos. Contém fibras, cálcio e ferro em boa quantidade. 17 g de proteínas em 100 g.

2. Grão de bico – outro queridinho, é a base do homus, típico da cozinha árabe, além de ser usado em hambúrguer, falafel e até em massas para tortas – neste caso, é top também para os celíacos ou adeptos do glúten free. Vai bem também em saladas, sopas e cozidos. Outra vantagem: possui boa digestibilidade e é rico em triptofano, aminoácido essencial para a produção da seratonina, que melhora o humor. Leve desvantagem: é mais calórico do que soja, feijão e lentilha. Uma porção de 100 g de grão de bico cozido contém 9 g de proteínas.

3. Lentilha – fonte importante de proteínas vegetais, mas também não traz o perfil completo, por isso deve ser combinada com outros alimentos: o clássico arroz com lentilha da cozinha árabe é uma boa pedida, assim como a sopa com linguiça de soja. Contém fibras e zinco (que ajuda a fortalecer o sistema imunológico). Uma porção de 100 g de lentilha cozida contém 9 g de proteínas.

4. Ervilha – não era queridinha da turma vegana até o surgimento da proteína isolada de ervilha, uma alternativa, além da proteína de soja, ao whey protein de origem animal, ingrediente de shakes e barrinhas. O suplemento, que traz 20 g de proteína numa porção de 30 g é usado para também para melhorar o aporte proteico de bebidas vegetais como o de amêndoas e sopas caseiras. Fresca ou seca, a ervilha vai bem saladas, sopas e refogados. É rica em fibras solúveis, vitaminas e minerais. Uma porção de 100 g de ervilha cozida contém 8,5 g de proteínas.

5. Feijões – carioca, preto, branco, fradinho, azuki… todas as variedades são ricas em proteínas e ferro. Do popular – e saudável — arroz com feijão (que garante a soma perfeita de aminoácidos essenciais) até doces típicos japoneses, passando por caldinho, hambúrguer vegano, sopas, saladas, pastas mexicanas… é um dos campeões também em versatilidade. Feijoada e cassoulet com “carnes” vegetais defumadas fazem sucesso com a turma veggie. Uma porção de 100 g de feijão cozido contém cerca de 6 g de proteínas.

6. Amendoim – é também uma leguminosa, e não uma oleaginosa, como muito gente pensa, e possui quase todos os aminoácidos essenciais. Tem gordura do bem, vitaminas, minerais e antioxidantes, mas é bastante calórico, por isso, deve ser consumido em porções pequenas, de preferência torrado sem sal, ou cozido com casca, como é comum na região Nordeste. A manteiga de amendoim é item obrigatório na dieta das musas fitness. Uma porção de 25 g de amendoim torrado contém 6 g de proteínas.

7. Quinoa – de origem andina, este supercereal conquistou o mundo na última década – além de conter proteínas, tem carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável. Versátil, pode ser consumida em grãos ou em flocos, com frutas ou batida com shakes e sucos. Cozida em grãos, vai bem em risotos, saladas e em quibe veganos. Uma porção de 100 g de quinoa cozida contém 5 g de proteínas.

8. Castanhas e sementes – nozes, amêndoas, castanha do Para, castanha de Caju, semente de girassol, de abóbora, gergelim… todos esses alimentos trazem boa quantidade de proteína, mas, por serem muito calóricos, devem ser consumidos em porções pequenas, em mix com frutas secas ou salpicados em saladas, proporcionando, assim, uma mistura interessante de aminoácidos. Uma porção de 25 g contém cerca de 5 g de proteínas.

9. Spirulina – é uma espécie de alga que serve como um superalimento, fonte de proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes. Pode ser encontrada na forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas. Uma colher de sopa contém 4 g de proteína.

10. Cogumelos – são menos ricos do que as leguminosas, mas trazem boa quantidade de aminoácidos essenciais. Podem substituir a carne em praticamente em todas as receitas. Em vários formatos, cores e sabores – shitake shimeji, Paris, rosa – podem ser consumidos frescos, secos e em conversa. São fontes importantes de ácido fólico, bom para o cérebro e sistema imunológico. Uma porção de 100 g contém cerca de 3 g de proteína.