Dieta sem cilada: os lanches saudáveis que vale investir

Eles são práticos, saborosos e estão num patamar acima dos salgadinhos de pacote. Estamos falando dos snacks fit, à venda em lojas de produtos orgânicos, naturais e afins. Mas essas opções podem ser menos saudáveis do que a gente pensa. “Não é incomum que tragam ingredientes que não fazem bem a saúde e engordam, como gordura vegetal, açúcar e excesso de sal”, alerta Mari Poletto, nutricionista funcional de São Paulo. Outro vilão é o glutamato de sódio, empregado para realçar o sabor dos salgados. “A leitura dos ingredientes é fundamental, sempre”, fala a nutricionista, que lista as ciladas mais comuns e dá dicas para boas escolhas.

Atenção com o glúten free
O fato de não ter glúten não significa que seja saudável nem que você tem licença para consumir à vontade. Para dar textura, muitos fabricantes abusam da gordura vegetal, além da farinha de arroz e do amido de mandioca, que são pobres em nutrientes e têm alto índice glicêmico – contribuindo com o estoque de gordura corporal. Isso sem falar nas substâncias químicas, no sal e no açúcar, empregados para dar sabor. Pão de queijo e tapioca, alternativas ao glúten, abusam do amido e, conforme o recheio, também da gordura.

Cuidado com sabores adicionados
É comum encontrar salgadinhos feitos com uma base saudável como ervilha, soja orgânica e alga, mas com sabores artificiais — wasabi, lemon & pepper e afins. Evite porque contêm glutamato monossódico, que excita os receptores presentes na língua – essa carga elétrica de neurônios faz com que a gente sinta prazer em comer alimentos com essa substância e exagere. Para ter certeza de que a sua só tem ingrediente do bem, faça o seu snack de alga nori, fácil de achar – à venda na seção de ingredientes orientais nos supermercados – e de fazer. “Basta pincelar as algas com azeite, por um pouco de sal marinho e colocar no forno até ficar crocante”, ensina Mari.

Dê preferência às nuts cruas e sem sal
Ótimas fontes de gordura boa, são indicadas sem exagero, já que são bastante calóricas. No processo de torra, elas perdem nutrientes importantes, daí a recomendação para que sejam consumidas cruas. Industrializadas, é comum que contenham óleo vegetal — principalmente a castanha-de-caju e a macadâmia. Outro problema é o excesso de sal, associados a problemas cardíacos e retenção hídrica.

Chips: tenha cautela!
Muita gente troca a batata frita por chips de batata-doce, mandioquinha, banana, achando que fez um ótimo negócio. Nem sempre: muitos deles são fritos em óleo vegetal. Aqui, vale a pena procurar por embalagens que trazem a palavra assado – os fabricantes que se preocupam com processos mais saudáveis reforçam isso na embalagem. Dê preferência às versões orgânicas.

Vá de pipoca
Rica em fibras e antioxidantes,é uma ótima opção de snack fit e gostoso – claro, se não for a de micro-ondas nem a do cinema, que levam excesso de gordura vegetal. A boa notícia é que surgiram versões industrializadas livres dos “ingredientes-problema” e até mesmo orgânicas.