De tempos para cá, as alimentações vegetariana e vegana – que excluem carnes e mais alimentos de origem animal da dieta – tem se tornado cada vez mais populares, mas ainda geram muitas dúvidas. No Dia Mundial do Veganismo, celebrado nesta quinta-feira (01.11), Vogue conversou com Luna Azevedo, nutricionista de famosas vegetarianas como a modelo Yasmin Brunet, para esclarecer mitos sobre o assunto.

Primeiro, ela explica a diferença entre o vegetariano e o vegano. “O vegetariano exclui apenas os tipos de carnes do cardápio, incluindo o peixe e o frango. No veganismo não é consumido nenhum alimento de origem animal – além das carnes, entram na lista ovos e laticínios, por exemplo – e não usam nenhum outro produto que envolva beleza, vestuário, entretenimento que venha causar exploração ou sofrimento animal.”

Uma das principais dúvidas no seu consultório é sobre a possibilidade de viver à base de uma alimentação sem esses grupos alimentares. Luna garante que sim: “Seguindo um bom acompanhamento nutricional é possível atingir todos os nutrientes que são essenciais para a saúde numa alimentação vegana.”

Ela esclece o mito de que a dieta sem carne e outros derivados de origem animal vão interferir nos níveis de cálcio, por exemplo. “O nutriente pode ser ingerido por meio de outros alimentos. “Vegetais verde-escuros (como espinafre e couve), gergelim e tofu e leguminosas são ricos em cálcio.”

Sobre os leites vegetais, ela diz que não são boas fontes do nutriente. “São bem-vindos como opção para criar texturas e para substituírem o leite de vaca em receitas, mas do ponte de vista nutricional, não são fonte de cálcio – exceto marcas industrializadas que, normalmente, que são enriquecidas com o nutriente.”

Outra dúvida frequente ouvida pela nutricionista está ligada à eficiência da dieta sem proteína animal para aqueles que fazem atividades físicas que envolvem, principalmente, força e resistência. Alguns atletas profissionais, como os lutadores de MMA Nate Diaz, Mac Danzig e Abel Trujillo, excluíram os alimentos de origem animal da alimentação e continuaram com uma boa performance. Para Luna, é possível obter os aminoácios importantes para os adeptos de exerícios por meio de uma alimentação combinada.

“O que o corpo precisa são dos 9 aminoácidos essenciais (valina, leucina, isoleucina, triptofano, histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina), que são encontrados apenas na alimentação, porque o corpo não produz sozinho. “Estão presentes na carne, mas são obtidos facilmente da combinação cereais e leguminosas, como o arroz e feijão”, garante.

A combinação de alimentos também é importante para uma melhor absorção o ferro. “O ferro da carne é do tipo ‘heme’, o qual o corpo absorve direto. Os vegetais tem o ferro “não-heme”, que será convertido em ferro “heme” no organismo. Por isso, é importante consumir um vegetal junto com um alimento rico em vitamina C, por exemplo, para aumentar a absorção e conversão deste ferro.” Atenção também aos que podem interferir nesse processo. “A cafeína atrapalha a conversão. Por isso, é importante não consumir café junto com um prato principal rico em vegetais verde-escuros. O ideal é esperar 1h se for tomar café, chá preto, verde ou mate.”

Em relação à suplementação para pacientes veganos que se exercitam, Luna acredita que nem sempre é necessário. “Depende do estilo de vida do paciente – tipo de treino e preferências alimentares – não é uma regra ter que suplementar.”

Por fim, ela esclarece mais um mito: seguir uma alimentação vegana nem sempre é caro. “Produzir a própria comida e o leite vegetal em casa não é caro. Hoje, o maior problema com a correria do dia a dia é que se acaba recorrendo ao que já esta na prateleira dos supermercados, mas sou a favor da comida de verdade feita em casa”. Algumas opções práticas e veganas são bolocha de arroz com pasta de amendoim (garantem os 9 aminiácidos essenciais) ou wrap de couve com pasta de tofu com coentro e manjericão (“são boas fontes de ferro e cálcio”).

As possibilidades são muitas. “Por isso, é importante que o paciente tenha um bom acompanhamento nutricional para balancear o plano alimentar – que é sempre individual, personalizado às necessidades do corpo de cada um”. Desta forma, a nutrista garante não haver nenhum tipo de deficiência, já que a alimentação vegana pode ser completa.