Jet lag social: como a mudança de ritmo pode influenciar a sua rotina

Quando se viaja de avião para países distantes, além da ansiedade por conhecer lugares, é comum sentir certo mal-estar: o estômago fica sensível, a fome não coincide com a hora das refeições, o sono demora a chegar, sobrevém o cansaço, um peso rodeia a cabeça. É o jet lag, síndrome decorrente da mudança brusca de fuso horário. O relógio interno, que comanda todos os processos orgânicos, fica fora de sincronia em relação ao horário externo. Passados alguns dias, o corpo tende a se adaptar sem maiores danos. Só que muita gente tem enfrentado crises semelhantes, de maneira constante, não por causa de viagens, mas pela mudança brusca da rotina. “A vida moderna nos leva a manter dois fusos horários, um para os dias de trabalho e outro para os fins de semana”, diz a neurologista Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono. Essa irregularidade de ritmos produz o jet lag social, desalinhamento entre o relógio interno e o tempo social. Os sintomas se assemelham aos causados pelas viagens, mas, por serem frequentes, podem trazer prejuízo a médio e longo prazos.

Os cálculos mais pessimistas apontam que 85% das pessoas dos países industrializados sofrem dessa nova síndrome. “É como se elas fossem todo fim de semana para o Japão e retornassem”, compara o pneumologista Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Instituto do Coração (Incor), em São Paulo. “Em vésperas de feriado, às sextas-feiras e aos sábados, saem às 23 horas, chegam às 5 da manhã e dormem até as 11. Mas no domingo precisam voltar ao ritmo de trabalho porque no dia seguinte o despertador vai tocar às 6.” O sono, porém, só chega de madrugada – é preciso passar 16 horas acordado para ter vontade de dormir. Eis um prato cheio para a insônia, que afeta um terço da população brasileira.

O corpo não entende essa alteração de horário. Mesmo que a pessoa consiga dormir as oito horas recomendadas – o que em geral não acontece –, há consequências nocivas. “Nossas células estão programadas para metabolizar glicose e colesterol e excretar toxinas durante o sono”, diz a cardiologista e médica do sono Glaucylara Geovanini, pesquisadora do Laboratório de Genética e Cardiologia Molecular do Incor. Os cientistas americanos Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young ganharam o Prêmio Nobel de Fisiologia em 2017, após mostrarem que, em cada tecido do corpo e em pequenas ilhas do cérebro, existem relógios ajustando as atividades orgânicas ao ciclo de sono e vigília. “Com o desequilíbrio, as células são requisitadas quando ainda não estão prontas e não cumprem bem a função”, explica a médica. Por isso, trabalhadores que alternam turnos diurnos e noturnos apresentam insônia, sonolência, tontura, náuseas e diarreia – os mesmos sintomas do jet lag social. O humor também muda, cai a concentração e a memória falha.

“A diferença entre o ponto médio de sono (o meio do descanso) pode variar de 3 horas da madrugada durante a semana para 8 horas da manhã nos dias de folga, o que equivale a atravessar cinco fusos”, esclarece Glaucylara. Cada hora a mais de jet lag social eleva em 11% o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com estudo de pesquisadores da Faculdade de Medicina do Arizona, nos Estados Unidos. Há outros impactos, como queda de imunidade, maior risco de diabetes e obesidade – ainda que consumindo a mesma quantidade de comida. De acordo com Andrea Bacelar, o desacerto do ritmo de sono pode antecipar o aparecimento de doenças para as quais se tenha predisposição genética. Outros trabalhos apontaram que os atingidos por jet lag social abusam mais de estimulantes como cafeína, nicotina e álcool, além de apresentar fadiga crônica, mau humor, déficit de atenção e depressão.

Também não vale tentar compensar o atraso do sono no fim de semana dormindo tudo de uma vez. O pneumologista Geraldo relata que uma pesquisa feita com jovens no Incor concluiu que basta uma semana de noites maldormidas (menos de cinco horas de descanso) para apresentar modificações nos vasos sanguíneos que predispõem a doenças do coração. Ainda segundo o médico, nossa sociedade vive em regime de restrição de sono porque invadiu a noite. A responsável, em parte, é a tecnologia, que muda a percepção de tempo e impacta os milhões de anos de adaptação da nossa fisiologia para sermos animais diurnos. “Não é possível trocar o dia pela noite. Precisamos de sol para produzir vitamina D”, indica. Sofre mais ainda quem possui um cronotipo tardio, isto é, que naturalmente prefere dormir e acordar mais tarde. “A TV já atrapalhava o sono porque a pessoa adiava a hora de dormir quando passava um filme interessante. Agora, ela funciona 24 horas. Mas a tela dos eletrônicos é pior por ser interativa, deixando o usuário agitado, e por emitir continuamente luz azul.” Esse estímulo é percebido pelas fibras óticas. Daí o cérebro entende que não é noite e não aciona a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Para administrar o jet lag de viagem, a orientação principal é seguir os horários locais . “Se for chegar à noite, evite o excesso de luz no avião e use óculos escuros para o cérebro ativar a síntese de melatonina”, aconselha Glaucylara Geovanini. “Se for chegar de dia, procure passear ao ar livre para se expor à luz solar e ficar alerta até a hora de deitar.” Já para evitar os prejuízos decorrentes do jet lag social, é preciso disciplina a fim de ajustar o ritmo – ter regularidade entre os dias de trabalho e o fim de semana quanto aos horários de dormir, comer, acordar – e preservar o período de descanso para não sofrer as consequências da privação de sono. Isso não quer dizer que sua vida terá de ser monótona. De vez em quando, você pode varar a noite em uma festa ou assistindo a uma maratona de série. Desde que não vire rotina. Que não seja todo sábado e domingo. Assim você se diverte e dá tempo para seu organismo se reorganizar.

Acertando os ponteiros
Como sincronizar os ritmos internos com os horários externos

• Exponha-se ao sol. Não há nada mais eficaz, segundo o criador do termo jet lag social, o pesquisador alemão Till Roenneberg, da Universidade de Munique Ludwig-Maximilians. No livro Internal Time (“Tempo interno”, publicado pela Harvard University Press, sem edição no Brasil), ele recomenda ir de bicicleta ao trabalho e tomar o café da manhã ao ar livre. Andrea Bacelar garante que o resultado é melhor quando se adapta a exposição ao objetivo. Para adiantar o horário (ter sono mais cedo), tome sol pela manhã. Para atrasar o sono (dormir mais tarde), caminhe na rua no final da tarde.

• Pratique exercícios físicos. São bons aliados do sono, especialmente quando o treino ocorre de manhã. Se tiver dificuldade para dormir, termine as séries no mínimo quatro horas antes de ir para a cama, sugere Glaucylara Geovanini.

• Corrija a alimentação. Evite pratos grandes e calóricos duas horas antes de se deitar. Há risco de apneia, pequenas pausas na respiração durante o sono, e refluxo.

• Use o despertador com critério. Andrea Bacelar propõe outro uso para o despertador: programar o alarme para tocar uma hora antes de se deitar. Assim você fica ciente de que tem uma hora para finalizar seus afazeres e desacelerar.

• Conheça e respeite o próprio ritmo. Enquanto os matutinos podem cair de sono às 22 horas, os vespertinos não conseguem adormecer antes das 2 horas da manhã. A genética determina essa preferência. O tempo de descanso também varia. De modo geral, adultos devem dormir entre sete e oito horas por noite. Há quem se contente com menos e quem precise de mais, mas tome cuidado: períodos de menos de seis horas e mais de nove horas estão relacionados a maior incidência de doenças. Seu sono é suficiente, segundo Andrea Bacelar, se você acordar espontaneamente e seu dia funcionar bem. As férias são uma boa oportunidade de conhecer seu ritmo, desde que não esteja sofrendo de privação crônica de sono. Se for do tipo que detesta levantar cedo, verifique a possibilidade de ter um horário de trabalho flexível. Empresas de tecnologia que adotaram essa medida observam aumento de produtividade entre seus jovens talentos.

• Faça ajustes. Adotar um ritmo de sono diferente do seu não é a solução ideal, mas uma saída possível se houver disciplina. Andrea Bacelar recomenda agir gradualmente, de preferência nas férias. Pouco antes de voltar ao batente, vá para a cama 15 minutos mais cedo a cada dois dias até acertar o horário. Isso evita as brigas com o sono, tão comuns quando se tenta corrigir o horário de repente.

• Reduza as luzes. Use filtro vermelho para diminuir a luminosidade dos eletrônicos. Limite o acesso às telinhas. Leia com luz indireta. Mantenha a casa com iluminação suave e o quarto escuro.

• Procure um especialista. Se essas medidas não derem resultado, recorra a um médico. Distúrbios de sono devem ser tratados. Em 2019 chegam ao Brasil três novas medicações para insônia, ampliando o arsenal de tratamento. Só não dá para se conformar com um sono de má qualidade.