Conheça os alimentos que têm o poder de te fazer dormir mais e melhor

Um prato grande cheio de alface, salpicado com sementes de abóbora, um kiwi picado, pedaços de frango e está dada a receita da salada do sono. Quem sofre para conseguir dormir sabe que não existe solução mágica assim, mas é verdade que os alimentos, especialmente quando combinados e na quantidade certa, podem ajudar de maneira natural e eficaz a fechar os olhos mais rápido e descansar melhor. São os casos dos ingredientes acima. “A alface é rica em lactucina, substância com poder antioxidante, anti-inflamatório e com função sedativa hipnótica (relaxante). Não à toa, o último prato dos gregos antigos, antes de se deitarem, era uma rica salada de alface”, conta Nádia Marques Pereira, que recomenda uma porção diária de cerca de 150 gramas da folha uma hora antes de se deitar. Nutricionista do ambulatório do sono da UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo) e pesquisadora na área de alimentação e sono, ela também destaca o kiwi entre as frutas campeãs do efeito soneca. Uma pesquisa publicada no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition aponta que o consumo de dois kiwis por dia não só ajuda a dormir mais rápido como melhora a qualidade e a duração do sono. Isso aconteceria graças à combinação de antioxidantes, do potássio e, pasmem, da serotonina, neurotransmissor também presente em algumas frutas e vegetais diretamente ligado à síntese da melatonina, nosso hormônio do sono.

Melatonina e serotonina são algumas das palavras-chave ligadas à qualidade do nosso descanso. Além delas, há ainda o gaba e o triptofano, que completam a lista do quarteto de substâncias que precisamos ter no corpo não só para dormir, mas para nos sentirmos bem. No caso do sono, a melatonina é a estrela, e a busca pela serotonina, pelo gaba e pelo triptofano acontece porque os três são essenciais para a síntese do hormônio do sono. É aí que entram a semente de abóbora e o frango. Todos têm alto teor de triptofano, com destaque para as carnes, que concentram o maior índice da substância (o frango é um dos campeões, ao lado do bife de boi, seguidos por peixes como atum e salmão, com consumo indicado de 100 gramas diárias). Para que a receita ficasse completa, seria preciso incluir grãos integrais, como o arroz integral e a aveia, ou leguminosas (feijões, lentilha), boas fontes de gaba ou de nutrientes que favorecem a síntese do neurotransmissor. A banana (uma por dia é uma boa pedida) merece destaque por ser fonte de potássio, de triptofano e sintetizadora de gaba. “A alimentação atual é pobre em nutrientes devido à industrialização. Quando refinados, os grãos perdem o gaba, por exemplo. É por isso que há um índice tão grande de depressão e de insônia hoje no mundo”, acredita Nádia.

Análise 360
É bom reforçar que a alimentação ajuda, mas não é tudo. Coordenadora do setor de sono na mulher da UNIFESP, Helena Hachul lembra que é preciso avaliar o paciente de maneira global para entender o que motiva a insônia, especialmente nos casos em que ela é crônica e grave. “A solução vem de uma visão integrativa do paciente. O que causa a insônia pode ser uma dor no corpo ou uma dor na alma. Avaliamos a necessidade e sugerimos meditação, yoga, mudança na alimentação. É uma análise caso a caso”, conta. A médica diz que a insônia muitas vezes é o sintoma de um outro problema ou doença, como a depressão. “Nesses casos, ingerir suplementos à base de melatonina, por exemplo, não surte efeito”, pondera, ao citar uma das principais suplementações procuradas por quem quer uma ajuda para dormir. Segundo Helena, embora não haja efeitos colaterais importantes conhecidos, a ingestão de cápsulas de melatonina não é receitada pela equipe dela. “A gente não precisa ingerir melatonina extra: basta abaixar a luz para que ela seja produzida pelo nosso corpo (não é preciso que o quarto fique completamente escuro, mas que não haja luz direta nos olhos)”, diz. Helena garante que quem é diagnosticado como insone não sentirá o efeito da melatonina em cápsula. Mas é importante entender o que de fato é considerado insônia. “É normal demorar meia hora, até quarenta minutos para dormir. Não é considerado insônia se não houver repercussão no dia seguinte.”

Chás e suplementos
Além da melatonina (importante dizer que ingerir o hormônio não tem efeitos colaterais como afetar a estrutura do sono e causar problemas de memória, caso dos remédios da classe dos benzodiazepínico, como Rivotril e Dormonid), há novos suplementos que parecem mais promissores, como a cereja amarga em pó. Essa variedade da fruta, chamada Montmorency, se mostrou eficaz no aumento de produção de melatonina no organismo, segundo Nádia. A valeriana, planta já conhecida dos insones, também é uma boa alternativa. Para quem gosta de chás, a naturóloga Carolina Barbosa Parreira, da OKA Saúde Integrativa (SP), indica as infusões fitoterápicas de mulungu, além do chá de melissa e de maracujá, usando as folhas secas da fruta.

Compra sonífera

• Alface (rica em lactucina, substância com poder antioxidante, anti-inflamatório e relaxante)

• Semente de abóbora (a mais rica, entre as nuts, em triptofano)

• Cereais integrais como arroz e aveia (ricos em gaba, além de complexo B e minerais como o magnésio, importantes para a síntese do sono)

• Banana (fonte de triptofano, potássio e sintetizadora de gaba)

• Frango, carne de porco, carne vermelha (campeões de concentração de triptofano – embora peixes como salmão e atum também tenham um índice bem alto)

• Mirtilo, framboesa, amora (os antioxidantes presentes nestas frutas vermelhas combatem os radicais livres e melhoram a qualidade do sono)

• Kiwi (estudos demonstram que o kiwi contém serotonina, e que duas porções diárias melhoram a qualidade do sono)

Ajuda extra

A naturóloga Carolina Parreira dá dicas de respiração, massagem, alongamento e aromaterapia para aplicar pouco antes de deitar:

• Coloque uma gota de óleo essencial de lavanda no travesseiro (não na fronha) para ajudar a relaxar.

• Faça uma série de 21 respirações longas e diafragmáticas (foco no abdome), inspirando e expirando pelo nariz. Pode contar até quatro ou oito na inspiração e na expiração. A especialista indica também a técnica Ujjayi, usada na ioga.

• Pratique 10 minutos de alongamento: ele equivale a uma boa massagem.

• Um escalda-pés com chá de camomila tem poder anti-inflamatório e calmante.

• Aperte três pontos do dedão do pé: o mais importante é pressionar toda a extensão da linha abaixo da cutícula. Depois, a parte central do topo do dedão e a parte central de baixo do dedão. Bastam poucos minutos para relaxar.

NA MESA COM ORFEU
A seguir, uma sugestão de cardápio com alimentos que, segundo a nutricionista Nádia Marques Pereira, induzem e melhoram a qualidade do sono e o
bem- estar geral

Café da manhã: leite com mel (o carboidrato do mel aumenta a absorção do triptofano, presente no leite) + uma porção de uvas ou frutas vermelhas (frutas ricas em antioxidantes que melhoram a qualidade do sono) + 1 ovo da maneira que preferir (fonte de triptofano) + 1 fatia de pão integral (cereais integrais, além de gaba, contêm magnésio e vitaminas do complexo B, importantes para a qualidade do sono)

Almoço: 100 g de proteína animal de boa qualidade, como frango ou carne vermelha orgânicos (o frango é um dos campeões em concentração de triptofano, junto com a carne de porco e seguido do bife de boi), salmão, atum (também ricos em triptofano) + 1 porção de arroz integral (gaba e minerais) + 1 porção de lentilha, feijão, grão de bico (gaba e minerais) + salada de folhas verdes escuras (antioxidantes, fibras e vitaminas importantes para a síntese da melatonina). Obs.: Deixe a alface, que tem efeito relaxante, para o jantar

Lanche: 1 banana (triptofano, potássio) com aveia (gaba, minerais e vitaminas) e mel ou 1 porção de mirtilo ou 1 porção de semente de abóbora/pistaches/semente de girassol ou três biscoitos de arroz integral com uma fatia de parmesão ou muçarela (os dois queijos têm alto índice de triptofano)

Jantar: Este é o momento para compor uma refeição nutritiva porém leve, já que o consumo de alimentos gordurosos deixa a digestão mais lenta e atrapalha a qualidade do sono. Opte por uma salada como a do início do texto, com uma base bem farta de alface, acrescentando alimentos ricos em triptofano (semente de abóbora é a campeã, pistache e nozes também têm boa concentração, além das carnes, com destaque para o frango), gaba (grãos integrais como arroz, aveia e leguminosas) e serotonina (kiwi). O vinho tinto, por ser rico em resveratrol, antioxidante importante para o bem-estar geral, pode ser consumido, mas restrito ao máximo de uma taça, já que o álcool pode prejudicar – e muito – a qualidade do sono

Ceia: uma xícara de chá de melissa, folha de maracujá ou erva doce ou um copo de leite morno com mel + 1 banana com aveia e mel