Enquanto eu buscava receitas fáceis e rápidas para os meus almoços diários no escritório, encontrei um prato que unia feijões e alcachofras em um delicioso molho de limão. Não só levava apenas 10 minutos para fazer, de acordo com o aplicativo, como também é uma das melhores refeições para um microbioma saudável. E grande parte disso se deve aos feijões.

Feijões melhoram o equilíbrio de bactérias intestinais, ajudam na saúde do coração e o bem-estar geral. Como parte da família das leguminosas, que também inclui ervilhas, lentilhas e outros alimentos, os feijões são alguns dos alimentos mais saudáveis e acessíveis disponíveis para nós. Porém, segundo o professor Tim Spector, autor do livro Food for Life: The New Science of Eating Well e co-fundador da plataforma Zoe, este é um alimento subestimado.

“Eles são relativamente acessíveis, amplamente disponíveis e, quando comprados enlatados ou secos, duram muito tempo”, diz ele. “Embora algumas pessoas possam torcer o nariz para feijões enlatados, não há nada de errado com eles, que geralmente são colhidos, secos e enlatados na fonte, então retêm a maioria de seus nutrientes e fazem uma adição deliciosa às refeições.”

Por que os feijões são tão benéficos para a saúde?
“Os feijões têm um perfil nutricional fantástico”, concorda Rhian Stephenson, nutricionista, naturopata e fundadora da marca de suplementos Artah. “Eles são uma ótima fonte de proteína vegetal, variando de 12 a 16 gramas de proteína por xícara, e fornecem vitaminas e minerais como cálcio, ferro, várias vitaminas B, zinco, manganês, selênio, potássio, além de serem uma ótima fonte de folato.” Se isso não bastasse, eles também estão repletos de fitonutrientes (incluindo ácidos fenólicos, flavonoides e antocianinas), que têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anti-hipertensivas, hipoglicêmicas e cardioprotetoras, e polifenóis, “um tipo de antioxidante que alimenta as bactérias do seu intestino”, diz o professor Spector.

Eles também são ricos em fibras
Eles fornecem cerca de 15 gramas de fibra por xícara. E a fibra serve como “combustível principal para o microbioma intestinal, apoiando uma população diversificada e próspera de bactérias”, diz o professor Spector. Quando nossas bactérias são alimentadas com fibra, elas a metabolizam, produzindo compostos benéficos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que possuem várias propriedades positivas. “Eles são anti-inflamatórios, anti-obesidade, anti-carcinogênicos, neuroprotetores e também estão envolvidos em nossa resposta imune”, explica Stephenson.

“Quando falta fibra em nossa dieta, nossos micróbios essencialmente passam fome, então eles recorrem à membrana mucosa do intestino para obter combustível.” Essa membrana desempenha um papel importante na proteção da nossa imunidade e na integridade da barreira intestinal, então a erosão pode ter consequências sérias para a saúde. “Estudos têm mostrado que quanto menos fibras comemos, mais fina é nossa membrana mucosa e maiores são nossos níveis de inflamação”, acrescenta Stephenson.

Comer fibra suficiente também tem sido há muito tempo associado à saúde intestinal, digestão saudável (pode ajudar com problemas como constipação), controle do açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial. Sem mencionar o fato de que nos ajuda a nos sentirmos mais saciados por mais tempo, então incorporar mais dela em sua dieta – seja através de feijões ou outros alimentos ricos em fibras – ajudará você a consumir naturalmente refeições mais equilibradas.

Como incorporar feijões em sua dieta
Existem muitas maneiras de adicionar feijões à sua dieta, que vão muito além do tradicional arroz e feijão que costuma ser consumido no Brasil. Eles são tão deliciosos em saladas quanto em tacos, além disso – como minha receita de feijão e alcachofra prova –, podem ser consumidos com outros alimentos ricos em fibras. Eu também posso atestar que eles fazem você se sentir muito mais saciado por mais tempo, e há tantos tipos de feijão para escolher, com diferentes sabores e texturas.

“Cada feijão tem um perfil nutricional distinto, incluindo tipos de fibras e polifenóis, que ajudam a alimentar a variedade de espécies bacterianas em seu intestino”, diz o professor Spector. “Variar os tipos de leguminosas que você come todos os dias (por exemplo, adicionando uma porção de feijões mistos às suas refeições) pode realmente ajudar a aumentar a diversidade dietética.” Basicamente, quanto mais feijões diferentes você puder comer, melhor será sua saúde.

Se você não quer ter que cozinhá-lo, pode recorrer ao enlatado ou aqueles pré-prontos, mas Stephenson recomenda garantir que a embalagem seja livre de BPA (Bisfenol-A), pois está relacionada a vários distúrbios endócrinos. Cozinhar os grãos é “de longe a alternativa mais acessível e com melhor sabor”, mas ela reconhece que pode ser trabalhoso e demorado para quem quer refeições rápidas. Além disso, alguns feijões prontos são combinados com molhos que têm açúcares, então tente evitar se puder.

Três receitas diferentes e deliciosas com feijão
Eu não poderia terminar esta matéria sem compartilhar minha receita de feijão preferida, além de outros pratos excelentes com o ingrediente como estrela principal para te ajudar.

Feijão e alcachofra na manteiga com limão (serve duas pessoas)

Ingredientes

Alho
700g de feijão branco cozido ou enlatado
185g de corações de alcachofra cozida ou enlatados em óleo
1 colher de sopa de azeite de oliva
43g de cebola
4 colheres de sopa de suco de limão
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta-preta
1 colher de chá de alecrim fresco
Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho até dourarem em uma panela grande. Adicione as alcachofras escorridas e os feijões brancos com um pouco da água do cozimento ou da lata. Adicione o alecrim e/ou outras ervas e deixe ferver por cinco minutos, ou até que o líquido se torne um molho espesso. Prove e ajuste o tempero antes de desligar o fogo e espremer o suco de limão por cima. Sirva com sua torrada favorita (ou sozinho) e um pouco mais de azeite de oliva.

Quinoa cremosa com feijão branco (serve duas pessoas)

Ingredientes

300ml de caldo de legumes
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada grosseiramente
2 dentes de alho picados
1 pimentão vermelho picado grosseiramente
1/2 colher de chá de sal
100g de quinoa crua, enxaguada
Um pouco de vinho branco
400g de feijão branco em conserva ou cozido
2 colheres de sopa de levedura nutricional
Suco de 1 limão
Meia romanesco ou couve-flor pequena, cortada em pequenos floretes
1 colher de sopa de azeite de oliva de boa qualidade, sal e pimenta-do-reino a gosto
Pequeno punhado de endro, picado grosseiramente, para servir
2 colheres de sopa de iogurte de coco

Modo de preparo

Leve o caldo de legumes para ferver e, em seguida, reduza para fogo baixo. Em uma frigideira grande em fogo médio, adicione o azeite. Quando estiver quente, coloque a cebola e refogue por dois minutos até ficar macia. Acrescente o alho, a pimenta e o sal e refogue por mais dois minutos até perfumar. Adicione a quinoa e toste por três minutos, sacudindo a panela frequentemente para girá-la. Adicione o vinho e o caldo de legumes aquecido, cubra a panela e deixe ferver. Reduza para fogo baixo e cozinhe por 10-15 minutos. Adicione os feijões brancos, levedura nutricional e suco de limão e mexa bem. Reduza o fogo, cubra e deixe aquecer por cinco minutos enquanto você cozinha o romanesco no vapor. Leve uma panela com água temperada para ferver e adicione o romanesco. Cozinhe por cinco minutos até ficar cozido, mas ainda crocante. Retire da água e adicione ao risoto junto com o azeite, pimenta-do-reino moída e endro. Misture o iogurte e sirva imediatamente, reservando as sobras para outro dia. Você pode servir com salmão ou aumentar o tamanho da porção e servir sozinho com uma salada verde.

Sopa de feijão grega (serve até seis pessoas)

Ingredientes

Azeite de oliva extravirgem
1 cebola amarela grande, picada
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta-do-reino
2 dentes de alho picados
4 talos de aipo picados
1 colher de chá de orégano seco
1 folha de louro seca
4 ½ xícaras de caldo de galinha (ou caldo de legumes)
3 latas de 425g de feijão cannellini, escorrido e enxaguado
½ colher de chá de cominho em pó
¼ colher de chá de páprica doce
¼ colher de chá de pimenta-caiena
1 limão, raspado e espremido
½ xícara de folhas de salsinha fresca picadas
Modo de preparo

Em uma panela pesada, aqueça duas colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem em fogo médio-alto. Adicione a cebola picada, sal e pimenta. Cozinhe por cerca de quatro minutos em fogo médio-alto, mexendo regularmente. Agora adicione o alho, o aipo, a folha de louro e o orégano. Cozinhe por mais cinco minutos, mexendo regularmente. Adicione o caldo, os feijões cannellini, o cominho, a páprica e a pimenta-caiena. Aumente o fogo e deixe ferver por cerca de três minutos. Reduza o fogo para médio-baixo, cubra e deixe ferver por 10 minutos. Retire duas xícaras da sopa e coloque em um processador de alimentos pequeno ou liquidificador. Bata e depois retorne à panela. Deixe ferver por mais cinco minutos. Retire do fogo. Em seguida, misture cerca de ⅓ de xícara de azeite de oliva extravirgem, raspas de limão, suco de limão e salsinha. Transfira para tigelas de servir e regue cada tigela com mais um fio de azeite de oliva extravirgem, se desejar. Sirva com o seu pão rústico favorito.